임신 중 9kg 만 쪘던 관리 비법

오늘은 임신 기간 체중 관리에 대해 얘기해보려고 한다. 
나의 경우 임신 기간 중 총 9kg 이 쪘고, 출산 후 한 달 만에 8킬로가 빠지면서 몸무게가 거의 되돌아왔고 두 달 정도 지나니 출산 전 바지를 입을 정도로 배도 많이 들어갔다.

원래 살이 안 찌는 체질이 아니라서, 임신 초중반에 몸무게가 빠르게 증가했는데 몸 컨디션이 나빠지는 걸 보고 중후반부터 체중관리에 신경 썼다.

목표는 출산 때까지 몸무게 10kg 이내로 찌기였는데, 결론적으로 +9kg로 성공~!

이렇게 관리를 하면서 제일 좋았던건 임신기간을 좀 더 행복하게 보낼 수 있었고, 덕분에 아기도 건강하게 만날 수 있었던 것 같다 

그래서 임신 중 체중 관리에 관한 나만의 꿀팁을 얘기해 보려고 한다.

제주도 셀프 만삭사진

어쩌다보니 출산 전날에 찍은 주수 사진(37주 6일)

이 방법은 임산부 뿐만 아니라 다이어트를 하는 일반사람들에게도 충분히 효과적일 거라고 생각한다

 1. 임산부 체중관리 해야 하는 이유

임신 중에 꼭 체중관리를 해야 하나? 싶기도 한데 경험상 체중관리를 했을 때 임신기간이 훨씬 수월했다.

1) 컨디션 악화 방지

먼저 신기하게도 같은 양의 음식을 먹어도 임신 전보다 체중이 잘 찌는 상태가 되었다
원래 주말에 남편과 치킨 시켜먹는걸 즐겼는데 몇 조각만 먹어도 다음날 1~2킬로가 금방 늘어있고 며칠간 식단조절을 해야 겨우 찐 체중에서 더 늘지 않았다 ㅠ

임신 20주까지 5~6키로로 급격하게 체중이 증가했는데 (이쯤에는 체중증가 3~4킬로가 적절하다고 함) 컨디션이 엄청 악화되었다. 뚜렷하게 체감되었던 건 붓기!
다리는 물론이고 손가락도 저녁이면 땡땡해져서 굽혔다 피기가 어려웠다 (결혼반지 안 들어가는 건 국룰ㅋㅋ)

2) 임신성 당뇨(임당) 위험 낮추기

임신 24~28주에 임신성 당뇨(임당)검사를 한다. 식단관리를 열심히 했던 나도 1차는 통과하지 못했고, 재검에서 겨우 통과했다 (임신기에 나오는 호르몬 때문에 당뇨가 쉽게 발생한다고 함)

재검은 공복에 한시간 간격으로 채혈을 4번 진행해서 검사가 엄청 힘들다.
만약 그것도 통과 못하면 매끼마다 혈당체크를 해야 하기에 그전에 관리를 잘해두는 게 중요하다!

3) 외모 변화로 인한 우울감 줄이기

임신하면 외모변화로 인해 우울한 기분이 들 때가 많다

겨드랑이도 까매지고, 목주름 같은 주름들도 깊고 짙어지고, 얼굴에 기미는 왜 이렇게 많이 생기는지...

이중 임산부들이 많이 우울해하는 것 중에 하나가 급격한 체중증가로 인한 외모변화인 것 같다.
먹덧이라 안 먹을 수는 없고 체중은 계속 불어서... '예전과 같은 모습을 되찾을 수 있을까?' 하는 고민은 커뮤니티에 엄청 많이 올라오는 고민 중 하나이다!

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2. 임산부 체중관리 방법

체중 관리 비법 중 가장 중요한 것은 기록이다!
내가 집중적으로 기록했던 3가지는 아래와 같다

1. 식단 (음료, 간식도 모두 기록)
2. 운동 기록
3. 체중 기록

 
아래 예시를 보자

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아침
철분제, 오렌지주스
계란 1 고구마 1 바나나반 개
옥수수수염차
생수

점심
치즈깍두기볶음밥
소시지구이
게살크림고로케
푸딩
바나나 한 조각

간식
헤이즐넛라떼
옥수수수염차

저녁
그릭요거트
아보카도 반쪽
오렌지 4조각
흑임자떡 6~7조각

운동
8700보
임산부 필라테스 화요일 20분
요가스트레칭

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예시처럼 아주 작은 것 하나라도 먹으면 아주 꼼꼼히 기록해 둔다
(기록하다 보면 무심코 배고파서 먹으려던 간식들을 제어할 수 있게 된다 ㅋㅋ)
 
운동도 하루에 몇 보 걸었는지, 어떤 운동을 했는지 기록했다.
체중은 매일 아침 공복에 재서 기록하는데, 이렇게 하면 갑자기 체중이 증가했을 때 너무 많이 먹어서인지 움직임이 적어서 그런지 쉽게 체크할 수 있다

☆기록 방법? 추천

나는 어플 280 days를 통해 기록했다

(아마 임신하신 분들은 대부분 다운로드하시는 어플일 듯..
시기마다 아기가 어떻게 발달하는지 되게 잘 나오는 어플이라 추천👍)

매일 체중도 쉽게 기록할 수 있고, 식단과 운동은 건강메모에 간단히 기록했다.

아래는 내가 직접 기록했던 것을 캡처한 것이다.

이 어플에는 입덧, 부종 등등 간단하게 내 건강상태 관련해서 아이콘처럼 체크도 가능해서 매일 내 몸상태를 체크하는데 편리하게 이용할 수 있다.

또 체중그래프도 아래처럼 아주 편하게 볼 수 있다
(목표는 기울기가 아주 낮은 우상향 그래프 ㅋㅋ)

아래는 내가 체중관리할 때 참고했던 유튜브 영상이다.
이분은 임신기간 동안 총 7.5 키로 증가하셨는데, 영상에서 말해주셨던 방법들을 참고했다기보다는 이렇게 조금만 체중이 증가할 수 있구나, 되는구나!라는 용기와 희망을 얻었던 영상 ㅋㅋ
(38세에 초산이시라는데 관리가 대단하시고, 너무 아름다우셔서 부러웠다😊)

 

3. 임산부 체중관리 추천 운동

3-1. 걷기

나의 경우는 최소 하루 6500 보를 목표로 움직였었다
삼성헬스에 하루 걸음수가 기록되기 때문에 6500 보를 못 걸은 날은 집에서 유튜브 보면서 제자리걸음이라도 걸었다.

목표를 6500보로 한 이유는 내 기준에서 매일 달성하기에 힘들지 않은 수치였기 때문이다.
출퇴근하면서 3~4 천보는 걷기 때문에 추가적으로 쫌만걸으면 되는 부담되지 않는 목표!
자기한테 적절한 걸음수를 목표로 시작해 보면 좋을 것 같다.

실제 임신 기간동안 걸었던 기록

3-2. 임산부 요가

임신 전에도 요가를 했었어서 임신 중에도 유튜브를 보면서 집에서 요가를 했다

추천하는 요가 영상은 '요가테라스'
재생목록 보면 임신 초, 중, 후기에 따라 할 수 있는 요가 영상을 구분해 놔서 시기별로 따라 하기 좋다

시기별로 정리되어 있는 요가테라스 재생목록

따라 해 보면 꽤 힘들고 운동되는 느낌이 남😊 (운동되는 느낌이 나야 개운하고 좋더라..)

선생님이 임신했을 때 찍은 영상이라 더 믿음이 간다~
특히 출산 임박했을 때 짐볼운동 열심히 해서 그런지 진짜 순산했음!

3-3. 매일밤 스트레칭

붓기 완화를 위해 나는 매일 자기 전 스트레칭을 했는데 매트 깔고 스트레칭하기는 너무 귀찮아서 침대에 누워서 할 수 있는 스트레칭으로 매일 했다

내가 했던 건 지음요가의 누워서 하는 임산부 요가
요가보다는 스트레칭에 가까운 동작들이 대부분인데 확실히 하고 나면 붓기가 괜찮아짐

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오늘은 임신 중 내가 했었던 체중 관리 방법에 대해 정리해 보았다. 

이 모든 걸 한 번에 다 하기 어렵다면 최소한 하루에 뭘 먹고 얼마나 움직였는지 조금씩 기록하면서 내가 할 수 있는 건강한 방법들을 조금씩 추가해 보기를 추천한다.

이 글을 본 임산부들이 건강하고 행복한 임신 기간을 보내고, 아기를 건강하게 만나기를 기원한다 :)